Popularna trenerka fitness opracowała niedawno nowy zestaw ćwiczeń formujących pośladki oraz brzuch z użyciem kettlebell. Cały program, zawierający pełną rozgrzewkę oraz potreningowe rozciąganie, trwa nieco ponad 40 minut i składa się z trzech głównych segmentów. Jeśli nie posiadasz w domu odważnika, możesz zastąpić go Martwy ciąg na prostych nogach od klasycznej wersji tego ćwiczenia różni się przede wszystkim większym zaangażowaniem mięśni ud i pośladków. Nie ogranicza nas wybór sprzętu – można go wykonywać z hantlami, sztangą, a nawet z kettlem. Postaraj się rozluźnić mięśnie grzbietu, by poczuć ulgę. Pomoże Ci w tym kilka prostych ćwiczeń. Aby rozciągnąć plecy, połóż się płasko na podłodze i przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej, za każdym razem utrzymując pozycję przez 20-30 sekund. Wykonaj 5-10 powtórzeń na każdą nogę. Pierwsza ważna rzecz, z której musisz sobie zdawać sprawę to jak poprawnie wykonać kettlebell swing, martwy ciąg i hip thurst zamiast na starcie porzucać kettle czy sztangę. Nie bez powodu wymieniam te wszystkie najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki w jednej linijce. Martwy ciąg można wykonywać na wiele sposobów, dzięki czemu można skupić się na mocniejszym zaangażowaniu wybranych grup mięśniowych. Oto kilka rodzajów martwego ciągu, które warto znać i wdrożyć do swojej rutyny treningowej: martwy ciąg sumo; martwy ciąg rumuński; martwy ciąg na jednej nodze; martwy ciąg z hantlami. Vay Tiền Online Chuyển Khoản Ngay. Wzmocnij plecy tymi 6 ćwiczeniamiDowiedz się jak prostymi ćwiczeniami możesz wzmocnić mięśnie pleców, aby uniknąć bólu oraz zachować zdrowy kręgosłup i poprawną wie, jak ważna jest troska o plecy i zdrowy kręgosłup. Niestety, często zaniedbujemy ćwiczenia, które są konieczne dla zachowania poprawnej postawy. Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, ćwiczenia na plecy nie dają natychmiastowych efektów, ale na rezultaty systematycznego treningu naprawdę warto osób skupia się raczej na ćwiczeniach spalających zbędną tkankę tłuszczową na brzuchu i w dolnych partiach ciała. Zapominamy, że ćwiczenia na plecy są równie ważne, nie tylko ze względów estetycznych, ale i się jakie elementy treningu pomogą ci wzmocnić mięśnie – jak wzmocnić ich mięśnie1. Deska i pompki wzmacniające plecyPompki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców. Podczas wykonywania pompek aktywujesz niemal wszystkie mięśnie górnych partii ciała. Jeśli twoje ramiona są zbyt słabe, żeby poprawnie wykonać pompkę, możesz na początek spróbować zrobić tak zwaną deskę, czyli popularny się na brzuchu na macie, a następnie unieś tułów i wesprzyj się na wyprostowanych ramionach. Stopy oprzyj na palcach i utrzymuj ciało w linii wyprostowane prawe ramię do przodu i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą Guma treningowa jest świetna na plecyGumy treningowe to specjalne taśmy, które można wykorzystywać do bardzo wielu ćwiczeń. Ich dodatkową zaletą jest to, że można je ze sobą zabrać niemal wszędzie ponieważ są lekkie i zajmują mało gumom treningowym możesz w łatwy sposób wzmocnić plecy i niemal wszystkie ich mięśnie poprzez wykonywanie ruchów pod różnymi na krześle i przełóż taśmę treningową pod pośladkami. Unieś ramiona do góry i zegnij je w łokciach. Chwyć końce taśmy i wyciągnij ją w prostej linii nad głowę. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę, robiąc to powoli i proste ćwiczenie możesz wykonywać wszędzie. Jeśli będziesz je powtarzać dwa do trzech razy w tygodniu, już po miesiącu zauważysz, że twoje plecy staną się Trening z obciążeniemWiele codziennych czynności wymaga pracy mięśni pleców więc w rzeczywistości pobudzamy je do działania za każdym razem, kiedy coś podnosimy, otwieramy drzwi, prowadzimy auto albo bierzemy opór sprawia, że nasze plecy muszą wykonać pracę, dlatego warto wkomponować w swój trening ćwiczenia z ćwiczeń ze sztangą pamiętając o tym, aby podczas ich wykonywania zawsze trzymać plecy prosto oraz aby dostosować obciążenie do swoich możliwości ćwiczenia z ciężarkami, takie jak np. wypady nóg, wzmacniają mięśnie pleców, pomagając jednocześnie ujędrnić pośladki, uda, łydki i Rozciąganie wzmacnia plecyMięśnie pleców są obciążone przez cały dzień, przez co mogą one być napięte. W takich sytuacjach wiele osób odruchowo się garbi, próbując znaleźć pozycję, w której ból będzie mniej odczuwalny, co niestety bardzo szkodzi tego uniknąć, należy rozciągać mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej w ciągu dnia, szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu w tej samej prawe ramię pod kątem 90 stopni i przyłóż przedramię do futryny drzwi. Skręć tułów w lewą stronę i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie na druga stronę. Powtórz całość trzy Pozycja ‘Supermana’To ćwiczenie może wyglądać niepozornie, ale daje doskonałe rezultaty i wzmacnia mięśnie całych pleców, jak również pośladków i się na brzuchu i wyciągnij proste ramiona nad głowę. Oderwij jednocześnie górne i dolne kończyny od podłogi i utrzymaj je w górze przez 10 sekund. Możesz również wykonać łatwiejszy wariant ćwiczenia i spleść dłonie na ćwiczenie przez minutę, odpocznij 20 sekund, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie. Pamiętaj, aby nie robić gwałtownych dość szybko zauważyć efekty, włączaj to ćwiczenie do swojego treningu trzy razy w Zachowuj prawidłową postawęJako że przez niemal cały dzień jesteśmy w pozycji stojącej lub siedzącej, zdrowie kręgosłupa w dużej mierze zależy od tego, czy utrzymujemy właściwą postawę o tym, żeby mieć zawsze wyprostowane plecy, dbać o prawidłowe dostosowanie miejsca pracy i wysokości fotela oraz pamiętaj o rozciąganiu mięśni podczas regularnych może Cię zainteresować ... Dużo dyskutuje się na temat bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa występującego po ćwiczeniach z kettlebell. Nie znaczy to jednak, że odważnik kulowy powoduje natężenie bólu w dolnej partii ciała. Są to zazwyczaj konsekwencje popełnionych błędów, a nie natura samych ćwiczeń z giryą. Warto pamiętać, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń z kettlem, może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców i ogólnie wzmocnić mięśnie grzbietu. Oceniajmy kręgosłup jako całość. Jeśli pojawia się ból w odcinku lędźwiowym, może być to spowodowane ograniczoną ruchomością w odcinku piersiowym. Niestabilność każdego odcinka, powoduje kompensacje na całej długości kręgosłupa. Kompensacja jest naturalną odpowiedzią organizmu na sygnał nieprawidłowości. Mając słabe kolano, obciążamy bardziej biodro i tak dalej. Kolejną przyczyną bólu w dolnej części kręgosłupa są słabe, nieruchome ramiona. Chciałoby się powiedzieć, co ma bark do lędźwi, a jednak. Trzymając kettla nad głową, Twoja pozycja będzie niestabilna, pogłębioną lordozą, postawą wypiętą do przodu. Brak możliwości stabilizacji barku, powoduje przemieszczenie napięcia na dolne partie ciała, a że odcinek lędźwiowy jest często osłabiony, dodatkowo każde ćwiczenie powoduje ból. Podczas wykonywania ćwiczeń zawsze utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, co oznacza, żebyś nie był pochylony do przodu ani do tyłu. Często podczas swingu, nie pracujemy biodrami, tylko je blokujemy, a wtedy odcinek lędźwiowy może tworzyć punkt podparcia dla obciążenia kettlem. Oczywiście mięśnie dolnej części pleców są w stanie się zginać i rozciągać, jednak nie jest to ich podstawowa funkcja, dlatego swingi wykonywane w nieprawidłowy sposób często powodują nadmierny wysiłek tej partii mięśni, czego konsekwencją jest ból. Ćwiczenia siłowe świetnie nadają się do zwiększenia zakresu ruchu i symetrii, jednak bez prawidłowej techniki wykonywania ruchu, możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Co to jest kettlebell?Odważniki nazywane kettlebells to żeliwne lub stalowe kule z rączką, które umożliwiają trening siłowy. Dzięki możliwości ćwiczenia całego ciała, stały się niezwykle popularne na siłowniach, w fitness clubach oraz wśród osób ćwiczących w warunkach podczas treningu z obciążeniami kule wywodzą się z Rosji, gdzie nazywane były "girya". Określenie to wywodzi się z języka perskiego i w dosłownym tłumaczeniu oznacza "trudny". Co ciekawe, kettlebell początkowo wykorzystywane były przez rosyjskich chłopów, którzy używali ich jako przeciwwagi podczas ważenia zboża. Odważniki tego typu chętnie stosowano również na targach i ulicznych jarmarkach, gdzie odbywały się różnego rodzaju konkursy siłowe. Z czasem kettlebell w naturalny sposób zaczęto więc stosować jako rekwizyt do ćwiczeń z jednym lub dwoma odważnikami. Mimo to szacuje się, że kettlebells stały się oficjalnym sprzętem treningowym dopiero w XIX wieku, kiedy to zaczęli je wykorzystywać ówcześni siłacze oraz zastosowanie ma trening kettlebell?Trening kettlebell uznawany jest za jedną z najbardziej wszechstronnych metod treningowych. Opinię tę odważniki zawdzięczają swojej funkcjonalności. Zwiększają nie tylko siłę mięśniową, ale również dynamikę ruchów, a także poprawiają koordynację ruchową, wytrzymałość i gibkość. Ćwiczenia z kettlebell umożliwiają wykonywanie zróżnicowanych treningów, które pozwalają zawalczyć z monotonią w czasie ćwiczeń. Podczas treningu modyfikować możesz ilość wykorzystywanych kettli, ich masę oraz manipulować tempem wymachów, a nawet sposobem z wykorzystaniem odważników kulowych uznawany jest za trening funkcjonalny, dzięki czemu pozwala wzmocnić mięśnie oraz poprawić kondycję. Będzie więc doskonałym wyborem zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Co jeszcze daje trening z odważnikami?Rozwija stabilizację centralną - wzmocnienie mięśni głębokich pozwala ograniczyć bóle pleców w odcinku lędźwiowym, które często towarzyszą osobom posiadającym pracę siedzącą lub prowadzącym siedzący tryb życia;Zwiększa mobilność - zwiększenie zakresu ruchów w stawach;Wspiera odchudzanie - trening o charakterze aerobowym sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, a także angażuje do pracy całe ciało, dzięki czemu spalasz więcej kalorii;Wzmacnia mięśnie, ścięgna oraz stawy - a to dzięki braku izolacji pomiędzy powtórzeniami istnieją badania, które wskazują, że 3-miesięczny plan treningowy z kettlebell jest w stanie zmniejszyć, a nawet zapobiec objawom depresji i lęku u zdrowych kobiet [1]. Treningi te są więc polecane zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców o obniżonym kettlebell - dla kogo?Ćwiczenia z kettlem sprawdzają się podczas treningu HIIT i jako uzupełnienie różnych dyscyplin siłowych oraz sportów walki. Dodatkowo kettlebells chętnie wybierają kobiety, którym zależy na ujędrnieniu i wysmukleniu ciała bez efektu nadmiernej rozbudowy sylwetki. Więcej na temat redukcji masy ciała przeczytasz we wpisie: Proste i łatwe zasady odchudzania dla kettlebell a ćwiczenia z hantlamiĆwiczenia z kettlebell wyglądają inaczej niż trening z popularnymi hantlami, co wynika z innej budowy tych sprzętów. Podczas, gdy hantle łatwiej jest kontrolować dzięki równomiernemu rozmieszczeniu ciężaru i środkowi ciężkości w osi nadgarstka, odważniki trudniej już opanować. Fakt ten wynika ze środka ciężkości znajdującego się nawet kilka centymetrów poza dłońmi, co utrudnia panowanie nad jakości białko wzbogacone o formułę wspierającą odporność IMMUNO zawartość białka;Niska zawartość cukrów;Dla osób chcących zwiększyć lub utrzymać masę mięśniową;Zawiera naturalnie występującą substancję słodzącą (sukralozę);Wzbogacone o witaminy D i B6 oraz cynk, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;Dostępne w 11 przepysznych smakach;Zawiera tylko 0,8 g cukru w efekcie trening kettlebell jest trudniejszy i bardziej skomplikowany, a dodatkowo wymaga lepszej koordynacji, co pobudza do pracy większe partie mięśniowe. Podczas ćwiczeń aktywowane są zwłaszcza mięśnie przedramion, ale równie ważna jest siła chwytu odważników. Na szczęście zostały one zaprojektowane w taki sposób, aby każdą kulę łatwo i pewnie można było chwycić za specjalny z kolei umożliwiają dźwiganie większych ciężarów z możliwością lepszej izolacji oraz skupienia się na wybranej partii mięśniowej. Wybór akcesoriów do ćwiczeń powinien być jednak uzależniony od indywidualnych preferencji oraz celu treningowego. Na kettle warto postawić podczas ćwiczeń na zwiększanie siły i wytrzymałości mięśni. Hantle z kolei lepiej sprawdzą się, jeśli zależy Ci na budowaniu masy kettlebell dla początkujących - swingĆwiczenia z kettlebell dla początkujących to doskonała propozycja dla osób, które chcą rozpocząć swoją przygodę z tym sportem. Wśród podstawowych ćwiczeń do opanowania znajduje się swing, czyli wymachy obciążnikiem. Ćwiczenie to zwiększa gibkość i ruchomość rąk i nóg, bioder oraz kręgosłupa. Swing świetnie sprawdza się u osób prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ wzmacnia w szczególności lędźwiowy odcinek kręgosłupa narażony na duże obciążenie podczas dla początkujących nie obciąża kolan, a siła wymachów generowana jest przede wszystkim z bioder. Swing można wykonywać zarówno jedną ręką, jak i oburącz. Ćwiczenie to można podzielić na 2 rodzaje:Swing rosyjski - odważnik podnosi się na wysokość klatki piersiowej,Swing amerykański - kettlebell swing z unoszeniem nad głowę, co wymaga więcej wysiłku i koordynacji kettlebell dla początkujących - wstawanie tureckie (TGU)Wstawanie tureckie to technika ćwiczeń z ketllami dla początkujących, która pozwala zwiększyć mobilność barków oraz ich siłę. Zasady takiego treningu warto skonsultować z trenerem personalnym, który zaprezentuje ci, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie. W praktyce TGU oznacza jednak zmianę pozycji leżącej na stojącą z odważnikiem wyciągniętym nad takiego treningu siłowego aktywują się więc wszystkie mięśnie brzucha, mięśnie głębokie oraz obręczy kończyny dolnej. Wstawanie tureckie powinno być wykonywane powoli, dzięki czemu zyskasz czas, aby skupić się na zaangażowaniu w ćwiczenie odpowiednich partii mięśni. Plan treningowy tego typu zwiększa siłę mięśniową, a tym samym ułatwia późniejsze wyciskanie i podrzucanie kettlebell - inne ćwiczenia z kettlemSwing oraz wstawanie tureckie to dopiero początek ćwiczeń, do których można wykorzystać kettle. Akcesoria te możesz wprowadzić też do następujących treningów:martwy ciąg,around the body,nadrzut,goblet squat,snatch,military press,windmill,tactical lunge,deck zależy ci na jeszcze lepszych efektach treningu kettlebell, możesz zdecydować się na profesjonalne wsparcie treningowe. Trener personalny zadba o plan treningowy dopasowany do twoich możliwości, a dietetyk pomoże ci zmodyfikować dotychczasowy sposób żywienia. Dieta i ćwiczenia to zgrane połączenie, które pozwala uzyskać zadowalające rezultaty treningowe. W sportach siłowych nie powinno też zabraknąć indywidualnie dobranych suplementów diety i odżywek. W dyscyplinie tej szczególnie istotne są odżywki białkowe, kreatyna oraz aminokwasy. Więcej na temat suplementacji przeczytasz we wpisie: Dlaczego i kiedy warto sięgnąć po suplementy i odżywki?Wysokiej jakości aminokwasy BCAA od Trec L-leucynę, L-walinę i L-izoleucynę w optymalnej dla organizmu proporcji 2:1:1;Najwyższa jakość składników;Idealna rozpuszczalność;Super wydolność fizyczna w przypadku krótkich, intensywnych ćwiczeń fizycznych dzięki zawartości mg jabłczanu kreatyny w dziennej porcji;Bardzo łatwo rozpuszczalna kreatyna;Dobry smak;Dla osób zmagających się z „przemęczeniem mięśniowym”;Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych;Dla poszukujących bardzo dobrej formy kreatyny odpornej na kwaśne środowisko przewodu ciąg z kettlebell - zalecenia treningoweMartwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Podczas jego wykonywania angażowane są wszystkie grupy mięśniowe ciała, zwłaszcza prostowniki i mięśnie grzbietu. To właśnie dlatego zasługą tego treningu jest niwelowanie bólów pleców oraz zwiększanie zakresu ruchu. Aby jednak uzyskać oczekiwane rezultaty, należy dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia z kettlami, np. 12 kg lub 16 należy ustawić pomiędzy nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce u stóp skieruj delikatnie na takiej pozycji zniż się do ciężarka, pamiętając aby klatka piersiowa pozostała wypchnięta do przodu, tułów wyprostowany, a głowa uniesiona delikatnie do góry. Wzrok skieruj przed siebie i nie zapomnij, aby się nie odważnik do wysokości klatki piersiowej. Na tym etapie nie należy wykonywać wróć do pozycji wyjściowej, rozpoczynając od delikatnego zgięcia nóg w kolanach, a następnie pochylając tułów. Jednocześnie pamiętaj, że ćwiczenie to nie ma być przysiadem, a biodra należy skierować do tyłu. Klatka piersiowa natomiast powinna pozostać wypchnięta do efekty uzyskasz, jeśli wykonasz kilka powtórzeń ćwiczenia. Ruch powinien być powolny, ale bardzo ciąg - najczęściej popełniane błędy treningoweTrening kettlebell wymaga wiele dokładności, która razem z powolnym wykonywaniem ćwiczeń przynosi oczekiwane rezultaty. Osobom trenującym zdarza się jednak popełniać błędy, przez co ruch może być mniej efektywny, a nawet prowadzić do kontuzji. Wśród najczęściej spotykanych niedociągnięć znajdują się:garbienie się podczas podnoszenia kettli - tzw. koci grzbiet,przeprost w pozycji górnej z obciążnikiem uniesionym na wysokość klatki piersiowej,wykonywanie przysiadu - kolana wychodzące poza linię z kettlebell umożliwia wszechstronne wzmacnianie całego ciała. Odważnik jest nie tylko świetnym pomysłem na treningi dla osób początkujących, ale również doskonałym urozmaiceniem ćwiczeń dla zaawansowanych sportowców. Zasady treningu kettlebell nie są skomplikowane, dzięki czemu możesz wypróbować tę metodę, która doskonale wzmacnia i rozwija całe ciało na wielu W., Lira Andrade i wsp., Effects of kettlebell training and detraining on mood status and sleep and life quality of healthy women, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 24, Issue 4, October 2020, s. 344-353Maulit Archer Leyva i wsp., Effects of Kettlebell Swing vs. Explosive Deadlift Training on Strength and Power, International Journal of Kinesiology & Sport Science, Vol 5, No 1 (2017) 29 odpowiedzi w tym temacie #1 Napisano 30 sierpnia 2012 - 22:46 Maciek Go Użytkownik 12 postów Witam wiem ,że jest jest to forum o ćwiczeniach z masą własnego ciała ale czytałem wcześniejsze wątki o ketlach więc postanowiłem poruszyć planuje rozpocząć swoją przygodę z odważnikami i zastanawiam się czy da się w jakiś sposób z ich pomocą rozbudować górną część pleców (coś ala mała alternatywa dla podciągania,którego i tak wiem,że w pełni nie zastąpi) .Znacie może jakieś konkretne ćwiczenia?Książka Tsatsouline'a o odważnikach do mnie dopiero leci,ale piszę bo bardziej mi zależy na waszych osobistych doświadczeniach i spostrzeżeniach. Z góry dziękuję za pomoc, Pozdrawiam. 0 #2 Sopel Napisano 30 sierpnia 2012 - 22:49 Sopel Kaboom! Użytkownik 747 postów Jedyne co mi przychodzi do głowy to wiosłowanie. 0 Shut up and get moving. #3 qwsdm Napisano 31 sierpnia 2012 - 12:27 qwsdm Go Użytkownik 416 postów W kettlach to każde ćwiczenie praktycznie rozwija plecy ze względu że trening na nich ma łączyć wszystkie mięśnie. Masz takie coś martwy ciąg,swing,snatch itp Albo alternatywa siłowni 0 #4 Bar-Man Napisano 31 sierpnia 2012 - 15:13 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Kettle rozwijają bardzo muskulaturę i siłę mięśni pleców. Na plecy wpływ mają wszelkie ćwiczenia ciągnione czyli Swing, Clean, High Pull, Snatch, wszelkie wiosłowania (Body Row, Renegade Row), martwe ciągi. Nawet takie ćwiczenia jak Push Press czy Jerk, wyciskanie żołnierskie bardzo wzmacniają mięśnie najszersze pleców choć nie jest to ćwiczenie na tę grupę mięśni. Wszelkie ciągi wzmacniają bardzo mięśnie czworoboczne, naramienne i mięśnie grzbietu. Najszersze grają w nich mniejszą rolę więc podciągania to one nie zastąpią. Ale zawsze można podciągać się z kettlem Ja staram się łączyć kettle z kalisteniką. Kalistenika dała mi bardzo wiele jeśli chodzi o siłę i ogólny rozwój sylwetki ale ostatnio widzę, że mięśnie po kettlach rozwijają się jak głupie, a robię tylko 1 trening w tygodniu w niedziele (taka wisienka na torciku bo czekam na ten trening cały tydzień). To tak tymczasowo żeby uczyć się techniki bo prawdziwe treningi kettlami mam zamiar zacząć od dwutygodniowych bloków (2 tyg. kettle dynamika, 2 tyg. kalistenika). 0 #5 kano Napisano 31 sierpnia 2012 - 23:04 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Plecy kettlami przećwiczysz, ale podciągania nimi nie zastąpisz.. Choćbyś wiosłował nawet odpowiednio ciężką sztangą, to jednak podciąganie to inna bajka! Takie moje zdanie... I pytanie do Bar-Mana - jak ten jedyny w tygodniu kettlowy trening wygląda!!?? Całe ciało - główne partie po kolei, czy coś ogólnego (rwania? clean&press?) 0 #6 Maciek Napisano 31 sierpnia 2012 - 23:49 Maciek Go Użytkownik 12 postów Dzięki bardzo za odpowiedzi chłopaki,ćwiczenia z linku na pewno wypróbuję ale mam świadomość,że trening z ketllami nigdy nie zastąpi właśnie o ich wzmocnienie i stymulację w jakiś inny sposób,nie żebym miał w podciąganiu stagnację,jednak niedługo nie zawsze będę miał dostęp do drążka,zaczynam studia i wznawiam treningi sztuk walki więc nie zawsze też będę miał czas wyjść polatać gdzieś po placach zabaw,a ketlle będą zawsze w doszła do mnie książka i muszę powiedzieć,że ćwiczeń jest naprawdę sporo teraz pozostaje tylko kupić odważnik i uczyć się techniki. Bar-Man jak ciężkimi odważnikami ćwiczysz?Mam dylemat jaki odważnik kupić bo wiem,że drugiego raczej szybko nie kupię. Ćwiczysz dynamicznie czy bardziej pod siłę? 0 #7 Bar-Man Napisano 01 września 2012 - 08:42 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Narazie ćwiczę kettlem 16kg i takiego polecam na początek. Daje popalić jeśli się kettlem nie cwiczylo wcześniej. Jutro zrobię sobie ćwiczenie dwoma takimi. Taka sesja wygląda następująco: Rozgrzewka solidna (rozgrzanie stawów,krążenie) Swing 2x30 P/L Halo 2x10 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 P/L Clean (z zatrzymaniem kettla odwróconego -wzmacnia chwyt) 2x10 P/L Clean &Jerk 2x10 P/L Snatch 2xmax P/L Przysiady 2xmax Turkish Get-Up 3xP/L Russian Twist 2x30 . Ogólnie FBW. Zmieniam ćwiczenia z treningu na trening żeby poznawać nowe. To cwiczylem ostatnio. Ćwiczę dynamicznie poza wyciskaniem żołnierskim 0 #8 BlackHeart Napisano 01 września 2012 - 14:44 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Bar-Man, TGU daj sobie bardziej z początku sesji a swingi na koniec i więcej serii. Ja od siebie polecam jeszcze Windmill (wiatrak), genialne na skośne brzucha i barki ale trzeba uważać bo troszkę trudne ćwiczenie. Robię teraz raz w tygodniu od 3 do 5 serii z odważnikiem 32 kg w jednej i 24 kg w drugiej ręce, po tym nie mam ochoty na nic Co do samych kettli to pracuje prawie całe ciało a plecy najbardziej, choć nie zastąpią podciągania. 0 Dum spiro, spero! #9 kano Napisano 01 września 2012 - 21:07 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Też tak działam - najpierw trudne i ciężkie ćwiczenia -grind- a im dalej, tym łatwiej (łatwiejsze ćwiczenie, ale nie mylić z lżejszym!!) - explode 0 #10 Bar-Man Napisano 02 września 2012 - 21:41 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Opisze co wykombinowałem w celu połączenia kettli z kalisteniką. Jako że ćwiczę 3 dni w tygodniu, a jeden trening kettlami to za mało nawet jako dodatek stwierdziłem, ze wplotę dwa-trzy dni ćwiczeń z kettlami. Trening nie może być zbyt inwazyjny żeby nie było problemu z regeneracją. wrzuciłem sobie na początek system 5x5 na siłę i masę opisany przez Mike'a Mahlera ale nieco zmodyfikowany według jego wskazówek. Wygląda to tak: Rozgrzewka (stawy,krążenie) Zestaw ćwiczeń A: Double Clean & Military Press Alternating Renegade Rows Zestaw ćwiczeń B: Double Snatch Double Squat Dodatkowe ćwiczenie to Turkish Get-Up naprzemian z Windmill jedna seria po 5 powt. Na koniec treningu robimy jedną serię swingów aż do momentu kiedy mamy ochotę na puszczenie pawia. Kiedy znajdziemy wiadro następuje koniec treningu Zaczyna sie od 2 serii po 5 i tak przez 1 m-c. W kolejnych miesiącach dodaje sie po jednej serii aż w czwartym miesiącu mamy 5x5. Serie dodaje sie w ćwiczeniach z zestawu A i B. TGU i Windmill wykonuje sie tylko w jednej max dwóch seriach po 5 gdyż ćwiczenia wcześniejsze są wystarczające. Przerwy miedzy seriami to 90-120 sekund. Ćwiczenia w zestawach wykonujemy naprzemiennie aż do wykonaina założonej liczby serii. Dziś wykonałem pierwszy trening i zgodnie z oczekiwaniami dał mi kopa. Po treningu czułem sie silniejszy niż przed. Bede pisał jak rezultaty. 0 #11 kano Napisano 02 września 2012 - 22:35 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów trzeba mieć niezły zestaw kettli do tego.. Pod wytrzymałościówkę mogę polecić Keith'a Weber'a: Są tam też inne filmiki. 0 #12 Bar-Man Napisano 03 września 2012 - 09:29 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Wszystkie opisane przeze mnie ćwiczenia można robić z jednym kettlem (zamiast Renegade Rows można robić BentOver Rows z jednym, RR są jednak fajniejsze moim zdaniem bo angażują całe ciało i jak się trzyma nogi razem to wzmacniają tak samo m. tułowia jak pleców). Ja sobie zaprojektowałem trening z dwoma. Po 4 miesiącach plan jest taki by wskoczyć o poziom wyżej i robić to samo z kettlami 24kg. Te Swingi na końcu każdego treningu to nie jest coś co ma zwiększyć moją wytrzymałość. Mahler jest zwolennikiem optymalizacji hormonalnej więc trening według niego ma się składać z części ciężkiej/wolnej zwiększającej poziom wolnego testosteronu oraz części wytrzymałościowej w celu zwiększenia produkcji hormonu wzrostu. Oczywiście są to chwilowe pobudzenia ale z doświadczenia wiem, że tymi boostami HGH można przyśpieszyć ogólną regenerację. Robiłem kiedyś program 20 przysiadów (z ciężarem który można przysiąść max 10 razy robi się pełne 20 powtórzeń, ale po 10 powtórzeniach bierzemy 3 głębokie wdechy). Jak się to zrobi dobrze to się szuka wiadra 0 #13 BlackHeart Napisano 03 września 2012 - 14:46 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Bar-Man, najpierw naucz się porządnie ćwiczyć jednym kettlem (claen, swing, snatch). Uwierz, że robienie rwań dwoma kettlami naraz to zupełnie inna para kaloszy. W rwaniu jednym odważnikiem od razu z pozycji "górnej" opuszczasz go pomiędzy nogi. Jeśli będziesz coś takiego chciał zrobić z dwoma kettlami 24 kg możesz polecieć na twarz, uszkodzić sobie kolana czy plecy. Tutaj z pozycji "górnej" opuszczasz kettle najpierw do poziomy klatki i dopiero pomiędzy nogi. Na wszystko przyjdzie pora 0 Dum spiro, spero! #14 Maciek Napisano 03 września 2012 - 16:57 Maciek Go Użytkownik 12 postów Fajnie,że temat się ja właśnie stałem się posiadaczem ketlla 24 kg,okazało się,że mój wujek takiego różnych ćwiczeń i te z wyprostowaną ręką nad głową odpadają Ciężar dla mnie dosyć spory ale strasznie to nieporęczne:) Myślę,że z czasem wzmocnie przedramiona i ręce,będę robił jakieś ciągi i inne ćwiczenia oburącz to może za kilka miesięcy będę mógł robić też te trudniejsze ćwiczenia zachowując poprawną technikę i bez szkody dla na filmach z yt wygląda to tak lekko....hehe:) 0 #15 Bar-Man Napisano 17 września 2012 - 16:01 Bar-Man Bodyweight, Bags, Bells & Barbells Bywalec 826 postów LokalizacjaToruń Snatch robię dwójką jednopudowych (2x16kg) na luziku. W fazie negatywnej zrzucam je od razu pomiędzy nogi. Myślę że za trzy miesiące ramiona wzmocnią się na tyle, że będę mógł robić to samo z dwoma 24 kilogramowymi. Ale jak nie to mogę jechać tak jak to opisałeś BlackHeart. Jak na razie ćwiczenie kettlami po każdym treningu kalistenicznym idzie mi dobrze i nie odczuwam zbytniego przemęczenia. Czasem kiedy mam dzień pompek to military press idzie nieco ciężej ale wiadomo. Poza tym luz. Czuję, że ciało daje sobie radę z regeneracją. Ostatnio czuję też przypływ siły w niektórych ćwiczeniach, o obwodach nie wspominając. Po kettlach zauważyłem, że chce się bardziej jeść. 0 #16 kano Napisano 17 września 2012 - 16:34 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Ja robię tak, że jak mam trening typu pompki/drążek, to potem z kettlami jedynie dynamiczne ćwiczenia - wymach/rwanie - na dobitkę. Military press po pompkach - niby logiczna kolejność (klatka ---> barki/triceps), ale jakoś to połączenie mi nie wchodzi. Już wolę robić trening z kettlami, a gdzieś pomiędzy ćwiczeniami - serie pompek, tak po 10-20powtórzeń. Nie zmęczę się zbytnio, a klatka dostanie swoją dawkę ćwiczeń. Bardziej objętościowe podejście. (nie twierdzę, że jedyne słuszne, ale może komuś pomoże ) 0 #17 BlackHeart Napisano 17 września 2012 - 17:23 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów Ja robię także osobny dzień klatka/wariacje pompek i osobny dzień barki/C&P inaczej było by ciężko. ostatnio też przerzuciłem wiatraki na osobny dzień. Robienie 5 serii wiatraków z 2 kettlami po podciąganiu i przysiadach kiedy jestem już lekko wypruty mogło się źle odbić na moim sprzęcie domowym... Bar-Man pewnie, że chce Ci się jeść bo w końcu więcej ćwiczysz. Tylko uważaj żeby ci bajceps nie urósł do 79 cm. Żeby nie odbiegać za bardzo od tematu wątku, przypomniałem sobie że bardzo fajne ćwiczenie na najszerszy grzbietu to wyciskanie pochylone (bent press). Niestety trudne do opanowania, stosunkowo łatwo je pomylić z wyciskaniem bocznym (side press). 0 Dum spiro, spero! #18 Revo Napisano 17 września 2012 - 17:41 Fajna sprawa chłopaki tylko szkoda że ten sprzęt taki drogi 0 #19 kano Napisano 17 września 2012 - 21:41 kano KB-MASTER ! Zasłużony 1 325 postów Jak jesteś średnio-silny to 1x16kg spokojnie wystarczy. Można mieć więcej sprzętu, ale wtedy już chyba trzeba iść bardziej w kettle niż w kali. Chcesz więcej rwać, ciężej rwać, czy wyciskać czy coś.. Akurat na dragondoor jakoś łączą te dwie dziedziny. 0 #20 BlackHeart Napisano 17 września 2012 - 22:19 BlackHeart Go Użytkownik 119 postów 1x16 kg w zupełności wystarczy jeżeli ktoś chce robić tylko tylko wytrzymałość i kondycję. "Viking Conditioning" Kennetha Jaya w całości o tym właśnie traktuje. W porównaniu do karnetu na siłce i tak wychodzi taniej, do tego to sprzęt na lata. Choć zaraz pewnie znajdą się tacy którzy powiedzą że kali jest najlepsza bo w zupełności bezpłatna... 0 Dum spiro, spero! Ich użyteczność coraz częściej jest potwierdzana, zarówno w boxach crossfitowych jak i w zwykłych klubach fitness. Proponujemy Wam 3 ćwiczenia, które możecie potraktować jako dodatek do swojego treningu. 1. Gladiator. Ćwiczenie z pewnością dla osób, które są sprawne. Nie każdy potrafiłby wykonać prawidłowo to ćwiczenie, tym bardziej jeśli dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem. Technika: Połóż się na boku Oprzyj ciało na łokciu, aby kąt pomiędzy bicepsem a przedramieniem wynosił 90 stopni Oprzyj dolną część ciała na stopie Przeciwległą nogę unieś do góry Przeciwległą rękę (z kettlem) wyprostuj Wykonuj to samo na drugą stronę ciała. 2. Byle jak. Trzymaj dwa kettle w obu rękach. Zrób przysiad i wstań wypychając jedną rękę do góry. Zmieniaj ręce. 3. Wykroki z kettlami nad głową. To ćwiczenie angażujące mięśnie nóg, pleców, brzucha i ramion. Polega na wykonaniu wykroków w przód z utrzymywaniem w obu rękach kettli nad głową. Ważne, aby noga wypychana do przodu była ustawiona pod kaem 90 stopni.

ćwiczenia z kettlem na plecy